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2026大顺

·马到功成·

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真正的功夫修炼，既需下足淬炼筋骨的苦功，更要深植澄澈本心的悟力。唯有让 “求” 的执着与 “悟” 的通透相融相生，方能登临武学至高之境。治学、干事、立身，皆当以勤为舟，以悟为帆，方能行稳致远！

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功派夫 日日勤修炼·铁杵磨成针

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以武学打开世界·智者不匹夫 武者无懦夫 

这本清代广为流传的《内功图说》，并非什么玄之又玄的武林秘籍，而是一部集结了前人智慧、经过精心筛选与编排的健康实践手册，旨在通过一系列简单易行的身体活动，达到强身健体、防病延年的目的。

其真正源头为清代咸丰年间（大约在1858年）由一位名叫潘霨的医学爱好者所编纂的《卫生要术》。后来到了光绪年间，一位叫王祖源的先生觉得这本书非常好，便重新刻印发行，并恢复了它可能更早的名字——《内功图说》。所以，这是一部经过时间考验、由前人智慧汇编而成的养生宝典，其核心特点就是选择了那些安全、有效且不易出问题的练习方法。

一、外功篇

所谓的“外功”，并非指练就铜皮铁骨，而是指通过一系列具体的身体动作来调整、疏通和强化我们身体的各个部分。可以理解为一套针对全身的、精细化的“零部件保养流程”。

①心功：给精神世界做一次大扫除

“凡行功时，先必冥心，息思虑，绝情欲，以固守神气。”大白话就是：在开始任何身体练习之前，首要任务是让你的大脑安静下来。把那些没完没了的思绪、剪不断理还乱的情感纠葛，暂时都“静音处理”。这就像在运行一个重要程序前，要先把后台所有乱七八糟的软件都关掉，以确保核心程序能稳定运行。现代科学的解释是，这种精神上的放松有助于降低压力水平，调节自主神经系统，让身体从一个紧张应激的状态切换到放松修复的状态，为接下来的身体活动创造一个最佳的内部环境。

②身功：坐姿与起身的细节讲究

古人对坐姿的要求非常细致。一种是“盘足坐时，宜以一足跟抵住肾囊根下，令精气无漏。”这个姿势在瑜伽和道家打坐中也很常见，其目的是通过物理上的压迫，起到一个类似“关闭阀门”的作用，有助于身体能量的收摄和保存。

另一种是“垂足平坐，膝不可低，肾子不可著在所坐处。”这主要针对坐在椅子上的情况。要求大腿与地面平行，膝盖不低于臀部，同时避免关键部位受到压迫。这其实是一种非常符合人体工学的坐姿，能保证下半身气血流通顺畅，避免因压迫导致的麻木或循环不畅。

起身时也有讲究，“凡行功毕起身，宜缓缓舒放于足，不可急起。”意思是练习结束后，要慢悠悠地站起来，不要猛地一下弹起来。这对于血压的稳定至关重要，能有效避免因体位突然改变而引起的头晕眼花，也就是所谓的“体位性低血压”。

最后，“凡坐，宜平直其身，竖起脊梁，不可东倚西靠。”这简直就是对现代“葛优躺”文化的当头棒喝。保持脊柱正直，是维持身体中轴线稳定、保证经络气血通畅的基础。长期东倒西歪，不仅影响体态，还会导致脊柱侧弯、腰肌劳损等一系列问题。

③首功：头部区域的保养三部曲

头部是人体的“总司令部”，这里的保养自然格外重要。

第一个动作叫“鸣天鼓”。“两手掩耳，即以第二指压中指上，用第二指弹脑后两骨作响声。”这个动作是通过用食指弹击后脑勺的风池穴附近区域，产生类似击鼓的声音。古人认为这能“却风池邪气”。

第二个动作是“两手扭项，左右反颅，肩膊随转，二十四次。”这就是一个颈部和肩部的拉伸放松运动，可以有效缓解因久坐低头导致的颈肩肌肉紧张，改善头部的供血，古人说能“除脾臂积邪”，实际上就是驱散了肌肉僵硬和气血不畅带来的不适。

第三个动作是“两手相叉，抱项后，面仰视，使手与项争力。”这个动作是让颈部后侧的肌肉做一个“等长收缩”的练习，即肌肉在发力但长度不变。手向前用力，头向后用力，形成对抗。这能非常有效地强化颈部后方的深层肌肉群，对于维持颈椎稳定、预防颈椎病有非常好的效果。所谓“去启痛目昏”，正是因为颈椎健康直接关系到头部的血液供应和神经功能。

④面功：不开美颜的天然护肤法

“用两手相摩使热，随向面上高低处揩之，皆要周到；再以口中津唾于掌中，擦热揩面多次。”这个方法分为两步：先是干搓，通过摩擦产生的热量促进面部血液循环；然后是“加料”搓，用自己的唾液当“护肤品”。古人认为唾液是人体精华，有滋润作用。从科学角度看，搓热手掌对面部进行按摩，无疑能增加皮肤的血液供应，改善新陈代谢，让皮肤看起来更红润有光泽。古人强调摩擦时要“闭口鼻气”，这是一种短暂的闭气，能让身体更专注于当下的动作。长期坚持，确实能“令皱斑不生，颜色光润”。

⑤耳功：让听力系统保持敏锐

耳朵的保养有两个方法。一是“耳宜按抑左右多数”，也就是用手上下摩擦耳廓。耳朵上分布着密密麻麻的穴位，对应着全身各个脏器。摩擦耳朵，就等于给全身做了一次间接的按摩，能“营治城郭，使人听彻”，即让听力保持清晰。

二是“平坐，伸一足，屈一足，横伸两手，直竖两掌，向前若推门状，扭头顶左右各顾七次。”这是一个结合了肢体伸展和头部转动的复合动作，旨在通过拉伸颈部两侧的肌肉和韧带，改善内耳的血液循环，从而对缓解耳鸣有帮助。

⑥目功：一套眼部护理的组合拳

眼睛是心灵的窗户，也是现代人损耗最严重的器官。《内功图说》提供了一套精细的眼保健操。

第一招是睡醒后先别睁眼，而是“用两大指背相合擦热，揩目十四次，仍闭住暗轮转眼珠左右七次，紧闭少时，忽大睁开。”这套流程包含了热敷、按摩和眼球运动。热敷能促进眼周血液循环，缓解疲劳；转动眼球能锻炼眼部肌肉，增加灵活度；最后“忽大睁开”则能刺激瞳孔收缩，锻炼眼部的调节能力。这对于“保炼神光，永无目疾”非常有益。

第二招是穴位按摩组合。“用大指背曲骨，重按两眉旁小穴”，指的是按压眉头的攒竹穴和眉尾的丝竹空穴；“手摩两目颧上”，是按摩承泣、四白等眼下穴位；“旋转耳行”，是按摩耳部；“手逆乘额，从两眉间始，以入脑后发际中”，则是从印堂穴开始向上推拿到后发际线。这一整套按摩下来，几乎覆盖了所有对眼睛有益的头部关键穴位，配合吞咽唾液（咽液无数），能起到“清明”耳目的效果。

第三招，“用手按目之近鼻两眦，闭气按之，气通即止。”这是按压鼻梁两侧的睛明穴。闭气按压可以增加局部的压力，疏通泪腺和周围的经络，古人认为常做能“洞观”，即提升视力。

第四招叫“虎视”，“跪坐，以两手据地，回头用力视后面五次。”这个动作模仿老虎回头，能极大地拉伸颈部、肩部和上背部的肌肉，同时锻炼眼球转动的极限范围。中医认为这能“除胸臆风邪，亦去肾邪”。

⑦口功、舌功、齿功、鼻功：五官的协同保养

这几个部分是相互关联的。核心要点是“闭口”，无论是行功时还是睡觉时，都提倡用鼻子呼吸。这能“使真元不出，邪气不入”，意思是保持体内的能量，同时过滤掉空气中的杂质。

当口中出现“焦干、口苦”等上火症状时，就“大张口，凤凰彩票app下载呵气十数次”，把热气排出去；如果口中“津液冷淡无味”，感觉虚寒，就“吹气温之”，用缓慢深长的呼气来温暖脏腑。每天早上，先“微微呵出浊气”，再“以鼻吸清气”，完成一次身体内部气体的交换。

舌头的保养法是“舌抵上腭”，这个简单的动作能自动促进唾液分泌。等口中津液满了，不要马上咽下，而是“鼓漱三十六次”，像漱口一样在嘴里搅动，然后分三口“汨汩有声”地咽下去。这个过程被称为“漱咽”，古人视之为“灌溉五脏”的琼浆玉液。现代医学也发现，唾液中富含多种消化酶和免疫球蛋白，有益于消化和健康。

牙齿的保养，一是“叩齿三十六通”，即上下牙齿轻轻叩击，这能“集心神”，同时通过震动强健牙根和牙床。二是在小便时“闭口紧咬牙齿”，这个小习惯被认为能“除齿痛”，其原理可能是通过调动肾气（中医认为齿为肾之余）来固齿。

鼻子的保养，一是“两手大指背擦热，揩鼻三十六次”，通过按摩鼻翼两侧的迎香穴，促进鼻腔血液循环，有“润肺”之效。二是“视鼻端，默数出入息”，这是一种基础的呼吸冥想，通过专注于呼吸来让心神安宁。三是一个比较独特的动作，“覆身卧，暂去枕，从膝弯反竖两足向上”，配合特定的呼吸方法，据说能“除身热背痛”。

⑧手功与足功：四肢的活络运动

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手和脚的保养动作，更像是一套全身性的拉伸和力量练习。

手部的动作包括：“两手相叉，虚空托天”，类似八段锦中的“双手托天理三焦”，能拉伸整个上半身；“如挽五石弓状”，模仿拉弓动作，能锻炼肩背和手臂力量；“两手相捉为拳，捶臂膊及腰腿”，是全身性的自我敲打放松；“曲肘向后，顿掣七次”，能活动肩关节；“用力左右虚筑”，则是锻炼胸肌和臂力。这些动作分别针对“胸膈邪”、“臂腋邪”、“四肢胸臆邪”等，其实就是活动开各个关节和肌肉群，促进气血流通。

足部的动作也同样丰富：“伸足低头，以两手用力攀足心”，这是一个极好的拉伸大腿后侧韧带和背部的动作；“高坐垂足，将两足跟相对扭向外，复将两足尖相对扭向内”，能灵活脚踝关节；“以一手揩脚心涌泉穴”，按摩脚底的涌泉穴是经典的保健法，中医认为“湿风皆从此出”，按摩这里能“除湿热，健步”；还有伸缩腿脚、交换进行的动作，可以“治股膝肿”；最后“徐行，手握固”配合摆臂，则是一种协调全身的健走方式。

⑨肩、背、腹、腰、肾功：躯干核心区的强化与调理

最后是对身体核心部位的保养。

肩功：“两肩连手左右轮转”，就是我们常做的绕肩运动，能有效放松肩关节。

背功：“缩身曲背，拱脊向上十三举”，这个动作类似瑜伽中的“猫式伸展”，可以逐节拉伸脊柱，对缓解背部僵硬非常有益。

腹功：“两手摩腹，移行百步”，即一边散步一边揉肚子，能“除食滞”，促进肠胃蠕动，这在现代医学中也得到了证实。

腰功：“两手握固，拄两胁肋，摆摇两肩”，通过左右摆动来放松腰部肌肉。还有一个是“两手擦热……用两热手擦精门（即背下腰软处）”，即用热手掌去温煦腰部，对于缓解腰部酸痛、祛除寒湿有好处。

⑩肾功：这是《内功图说》中非常有特色的一部分，强调对肾脏区域的保养。

其一是“一手兜裹外肾两子，一手擦下丹田，左右换手，各八十一遍。”这是一个手部动作的配合，旨在通过温煦和按摩来保养下腹部和关键部位，诀窍是“一擦一兜，左右换手，九九之数，真阳不走”，强调其固本培元的作用。

其二是“临睡时坐于床……提缩谷道，如忍大便状，两手摩擦两肾腧穴，各一百二十次。”这个动作结合了提肛运动和按摩腰部的肾腧穴。提肛运动能锻炼盆底肌，而摩擦肾腧穴，从现代康复医学角度看，能通过物理摩擦产生局部温热效应，促进腰部血液循环，刺激皮肤神经末梢，从而帮助放松腰背部肌肉。这对于“生精固阳，除腰痛，稀小便”都有积极意义。

最后，这些方法可以根据个人身体状况“随人何处有患，即择何条行之”，也可以用来预防疾病。它感叹世人或因忙碌，或因自恃年轻而不愿练习，等到身体衰败时才后悔，实在是可惜。

二、内功篇

如果说外功是给身体做“硬件保养”，那么内功就是进行“软件优化”和“能量管理”。

在完成了外功的练习，身体“血脉俱已流畅，肢体无不坚弼”之后，就可以进入更深层次的练习。内功的核心是“调和气息”，也就是调整呼吸。如果没有真正的口传心授，不要轻易尝试那些复杂的服气之术，否则可能“反无益而有损”。这里只推荐两种相对安全且随时可行的法门：“调息”和“黄河逆流”。

具体的操作流程是：找个安静的时刻，盘腿坐好，放松身体，挺直脊梁。然后“闭目合口”，精神专注，眼睛向内看。先叩齿三十六下，然后舌抵上腭，等唾液满了之后，像前面说的那样鼓漱并咽下，用意念和“内视”把它送到肚脐下方的“丹田”。

接下来是关键一步：想象丹田里有热气产生，然后轻轻地、像忍耐大便一样，用一股微力将这股热气引导到身体的后方，沿着脊柱向上运行。这个路线图非常清晰：“从尾闾（尾骨）升至肾关（腰部命门），从夹脊双关（背部）升至天柱（后颈），从玉枕（后脑）升至泥丸（头顶）。”在头顶稍作停留，然后舌头抵住上颚，引导这股能量从身体前方正中线降下来，路线是：“从神庭（额头）降下鹊桥（口腔）、重楼（喉咙）、绛宫（胸口）、脐轮、气穴、丹田。”

这就是道家著名的“小周天”运行路线。古人称“夹脊双关透顶门，修行径路此为尊”，认为打通这条任督二脉的循环路线，是修行的重要路径。

呼吸的气不是从咽喉到中脘就返回，而是可以“由明堂（眉心）而上至夹脊，而流于命门。”这两者区别在于，前者是调动和运行自己身体内部产生的津液（能量），路线是从后向前；后者是吸纳天地的清气，路线是从前额直接贯通到后腰。这展示了内功练习的不同层次和方法。

综上，《内功图说》以一种朴实而全面的方式，告诉我们身体需要被如何照料。它提醒我们，最高级的养生，或许就藏在这些日复一日的、对身体细致入微的关照之中。

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